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Sonno, le migliori strategie per dormire al meglio

I disturbi del sonno sono alterazioni del normale ritmo circadiano,che di solito è scandito da variazioni di concentrazione di ormoni e dall’esposizione alla luce o al buio su 24 ore. Nel momento in cui questa tabella di marcia subisce delle alterazioni, possono sorgere dei problemi nel ciclo sonno – veglia. Si possono presentare diverse problematiche.

Insonnia


Letteralmente significa “assenza di sogni”. Si tratta di un disturbo debilitante, che spesso è associato anche ad altri disturbi o patologie. Consiste nell’incapacità di dormire un adeguato numero di ore per notte e nel non sentirsi riposati al risveglio. Principalmente si distinguono tre problematiche

  • la difficoltà nel prendere sonno,
  • il risveglio precoce mattutino,
  • la non continuità del sonno;

La prima condizione è quella più comune. Nei soggetti insonni risultano diminuite le fasi di sonno dello stadio 4, quello più profondo e riposante, e REM. Le insonnie possono essere suddivise in diverse categorie a seconda che siano di origine psichiatrica, derivante dall’uso di farmaci o sostanze psicoattive, oppure da condizioni ambientali che non favoriscono un buon riposo. Rientra nelle insonnie anche la sindrome da jet lag, un disturbo transitorio, dato dal rapido cambiamento di fuso orario. Si riscontra facilmente anche in persone che lavorano con alternanza di turni notturni e diurni, come, ad esempio, medici ed infermieri.

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Ipersonnie

Si tratta di condizioni patologiche caratterizzate da un’eccessiva sonnolenza, ridotte performances cognitive nell’arco della giornata, eccessiva tendenza a dormire, difficoltà a raggiungere il risveglio completo. Questi determinano a volte stati di ansia e depressione, a causa della continua mancanza di lucidità ed astenia. In ogni caso il sonno – sia notturno, che diurno – non è riposante e spesso associato a cefalee mattutine e, per gli uomini, a difficoltà in ambito sessuale.

Condizione che caratterizza l’ipersonnia rispetto agli altri disturbi del sonno è la velocità di addormentamento, molto più elevata del normale. Le classificazioni delle ipersonnie sono similari a quelle dell’insonnia, con unica aggiunta della narcolessia, una patologia neurologica caratterizzata da improvvisi ed incontrollabili attacchi di sonno, che sembra correlata a una ridotta concentrazione di ipocretina (od orexina) nel cervello.

Parasonnie

Sono disturbi non correlati direttamente al sistema che regola il ciclo sonno-veglia, ma all’attivazione di strutture correlate che coinvolgono il sistema neuromuscolare e/o quello neurovegetativo. Ne fanno parte bruxismo, sonnambulismo, enuresi ed asma notturna.

Igiene del sonno

Nella cura dei disturbi del sonno è spesso trascurata l’importanza di una corretta alimentazione: in particolare il pasto serale non dovrebbe essere di difficile digestione e contemporaneamente apportare i nutrienti necessari alla produzione di sostanze che aiutino l’induzione del sonno.
Dal punto di vista neuro-endocrino giocano un ruolo fondamentale gli ormoni serotonina e melatonina, che derivano dal triptofano, un amminoacido essenziale presente nei prodotti di derivazione animale. La biodisponibilità di questo amminoacido è favorita dal picco insulinico che si ha dopo un pasto in cui siano stati consumati anche carboidrati: in particolare l’insulina favorisce l’ingresso dei nutrienti nelle cellule, ad eccezione di questo amminoacido, che così può arrivare al sistema nervoso centrale, dove passa la barriera ematoencefalica e viene metabolizzato a serotonina.

Giocano un ruolo importante anche le vitamine B1 e B6, che catalizzano le reazioni di biosintesi di serotonina e melatonina. Prima di cercare una cura, che sia farmacologica o fitoterapica, ai disturbi del sonno, sarebbe sempre meglio fare una check list. Infatti, ci sono diverse abitudini che possono influenzare enormemente la qualità del sonno. Tu quante buone abitudini segui?

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Salva questa checklist e appendila vicino al letto per aiutarti a dormire bene!

Come migliorare la qualità del sonno in erboristeria

Quando buone abitudini e alimentazione non bastano più, possiamo ricorrere ad alcune piante che aiutano a normalizzare il ciclo sonno-veglia e a riposarsi al meglio. Le più utili sono senz’altro biancospino, valeriana, passiflora e luppolo, ma possono venirci in soccorso anche gli oli essenziali. Segui i link e scopri gli articoli che ne parlano, poi fammi sapere qual è il tuo rimedio preferito!

Se i rimedi di automedicazione non dovessero bastare, rivolgiti al tuo medico o a uno specialista di Medicina del Sonno. Per Bologna trovi qui il link per l’Ambulatorio di Medicina del Sonno.

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